一组练翘臀最常用的动作,在家健身房都能
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随着健身文化的日益普及、流行，塑造匀称饱满、富有运动力量感的蜜桃臀成了不少小姐姐最为向往、追求的目标！即使男生也可通过此类训练，强化臀腿肌肉，从而拥有更加性感、健美的下肢形态线条！毫无疑问在日常健身中，不管练臀、练腿，还是其他任何肌肉部位，规律到位的训练是持续提升的王道！而为了帮小伙伴们切实高效地做到这一点，今天我们分享一些热门练臀动作的常规健身房、与简易家庭版练法。由此，让大家几乎不受器械、时间等任何外在因素限制，随时随地，想练就能练！01深蹲首先被誉为“下肢训练之王”的深蹲，能全面刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌等，帮大家塑造出匀称有力的臀腿线条，其对肌肉力量的提升效果，几乎是其他任何动作都无法替代的！因此不管是在健身房、还是在家，都必练不可！在健身房练习时，建议新手小伙伴们借助史密斯机，以确保动作更为稳定流畅，要领准确发挥。而随着肌肉力量的逐步强化，动作要领的全面掌握，则可以利用哑铃、杠铃等自由重量练习。此外，双腿间距适度拉大的相扑深蹲，能将训练重心更多地集中在臀肌，与大腿内侧的内收肌上。除此之外，大家还可以尝试抬高双腿练习，来进一步增加动作幅度，以及肌肉受力效果。而另一方面，如果在家练习深蹲的话，则可以自重、或利用阻力带进行训练。在此基础上，额外结合提踵动作，还能有效刺激小腿肌肉。最后，大家还可以将深蹲、跳跃2个动作相结合，练习深蹲跳来全面强化肌肉力量、综合素质，并高效燃烧脂肪。一些能力较强的小伙伴，甚至可以利用哑铃、或水瓶等日常物件，增加额外负重练习！02臀推（桥）而臀推，以其高强度的臀肌刺激效果，可谓是众所周知的“翘臀之王”；自然也是日常练臀中必不可少的动作之一！在健身房练习时，可以用长椅垫高上身，并用哑铃或杠铃增加适当的负重，屈伸髋部练习。此外，也可以使双脚脚底相贴，髋部呈外展姿态，练习蛙式臀推，来给予肌肉比较新鲜的刺激感。有条件的小伙伴们，在家也可以借用椅子、哑铃或水瓶等日常物品练习臀推、或蛙式臀推。如果条件不允许的话，与臀推动作模式几乎一致的臀桥，则是一种更为便利、提升效果类似的方式。而相较于仰躺地面的常规臀桥，这个双手撑地的改良式臀桥，允许髋部更加大幅地上推下放，来强烈刺激肌肉。此外，小伙伴们还可以借助阻力带，或单腿练习臀桥，来增强肌肉受力效果！03后抬腿后抬腿这个动作，也能全面调动、刺激臀部肌肉，使臀型更为饱满上翘。在健身房中，大家往往会借助绳索练习，以适当增加负重、和臀肌刺激感。而在家训练的话，则可以将阻力带一端固定于重物上，另一端缠绕于脚踝处练习，效果也是类似的。如果条件不允许，即使自重练习也是非常不错的。04髋部外展髋部外展，这一动作能比较针对地刺激、强化臀部两侧的臀中肌，不仅更有助于各区域臀肌的全面发展，而且能有效提高髋部稳定性。在健身房练习时，可以采用特定的髋外展器械。而在家的话，则可以俯卧于长椅上，借助阻力带，练习髋部外展的动作。此外，还可以自重练习桥式髋外展，效果也是类似的。05侧抬腿侧抬腿动作，也可以针对刺激强化臀中肌；且单侧练习，能有效避免两侧肌肉力量不平衡问题。在健身房中，利用坐姿腿屈伸器械，则可非常便利地增加额外负重。也可以利用绳索，站姿或跪姿练习侧抬腿动作，去调动刺激臀中肌。而在家的话，大家可灵活选择以侧躺、或俯卧支撑姿态，自重练习侧抬腿动作；还可以结合阻力带，给予肌肉更强烈的刺激感。06跪姿髋屈伸以双腿跪于地面的姿态，练习髋屈伸动作，有助于大家完全把注意力集中在髋关节到位的弯屈延展，臀部肌肉的充分收缩发力上；由此打造出圆润饱满的蜜桃翘臀！在健身房练习时，大家可以将杠铃固定于背部，额外增加适当的负重；也可以双手抓握杠铃一端，练习T杠跪姿髋屈伸，肌肉受力效果也是非常不错的。而在家的话，则可以抓握哑铃、水瓶等常见物品；或将阻力带一端固定，另一端环绕于胯部练习该动作。07单腿腿举腿举，是一个颇受大家青睐的固定器械健身动作。而练习单腿腿举，能有效刺激臀腿肌肉，并避免两侧肌肉不平衡问题。但在家练习的话，下面这个经典单侧下肢训练动作——保加利亚分腿蹲，则更为适合！08保加利亚分腿蹲不管是自重练习，还是利用哑铃、水瓶等触手可及的物品，额外增加负重，保加利亚分腿蹲对臀腿肌肉的刺激、强化效果都格外显著，能帮小伙伴们塑造出饱满有力的臀部、强健紧实的双腿！09硬拉硬拉，这个核心复合健身动作，想必大家都不陌生吧！它能有效强化臀肌、腘绳肌，帮助大家塑造完美、上翘的臀部。不管在健身房，利用哑铃、杠铃；或在家利用触手可及的负重物品，都能达到非常可观的训练提升效果！10哑铃摇摆哑铃摇摆这个动作，与壶铃摇摆几乎一模一样，唯一的区别就在于所用的器械。它不仅可以强化下肢肌肉，塑造紧实臀型；更可以调动全身肌肉协同运作，提升综合力量、爆发力等。更为关键的是，该动作无需特定器械，在家用矿泉水瓶等日常物品，来替代哑铃，即可练习。11侧弓步蹲侧弓步蹲，能高效刺激臀肌、股四头肌，与大腿内侧的内收肌；让大家拥有饱满的臀部，紧致的双腿。而且几乎不受器械限制，选择重量适当的哑铃、水瓶即可训练。对于新手小伙伴们来说，即使自重练习，效果也是非常不错的！12驴踢最后，驴踢这个经典练臀动作，即使自重训练也能高效调动、激活臀部肌肉，帮大家塑造完美臀型。因此，非常利于小伙伴们在家、或健身房，随时练习！在练习时，如果感觉后腰酸痛、核心不稳的话，也可以用适当高度的平台、或平衡球等来支撑固定，以确保动作准确有力的发挥。长按下图
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